‘Slechte’ gewoontes veranderen (3) – kom uit die groef!
Naast de situatie zijn er nog een paar momenten waarop je je invloed kunt hebben op je gewoontes.
Zoals ik al eerder schreef: neem wat tijd om te experimenteren met wat jou helpt in die momenten. Hoe meer je je ervan bewust bent hoe je gewoonte werkt en wat de gevolgen zijn, hoe gemakkelijker het is om eruit te stappen als het erop aan komt.
Het helpt als je deze dingen opschrijft en/of met een ander bespreekt. Als je de dingen expliciet verwoordt, blijven ze makkelijker hangen. Zeker bij hardnekkige verslavingen is het nodig er anderen bij te betrekken.
Tip: het klinkt misschien gek, maar ook hardop tegen jezelf praten is enorm helpend. Doordat je hierbij wat afstand van jezelf neemt is het onder andere makkelijker de dingen in perspectief te plaatsen, te relativeren.
Je kunt jezelf hardop bemoedigen, motiveren, belonen, geruststellen.
2. Opkomend verlangen oftewel trek
Trek dient zich aan als een lichamelijk gevoel en ook wel een sfeer. Je moet je er bewust op richten om het te merken. Doordat je gewend bent om bij het opkomen van trek meteen in je automatisme te schieten – en een sigaret op te steken, een zak chips open te trekken, of een glas wijn te pakken – vraagt dit in het begin aandacht.
Bijvoorbeeld:
Als ik na het thuiskomen in plaats van de tv aan te zetten en een zak chips open te trekken, even ga zitten en mijn aandacht op mezelf richt, kan het bijvoorbeeld zijn dat ik onrust voel. Die onrust dringt zich op als een knagend gevoel in mijn buik. Ik hou ook mijn adem een beetje in. Het voelt ongemakkelijk, ik weet niet zo goed wat ik met mezelf aan moet (sfeer).
Eigenlijk wil ik hiervan weg, mijn comfortabele vertrouwde gewoonte in.
In plaats daarvan kan ik ook een vijf tot tien keer diep in en uit ademen en het me daarbij even bewust gemakkelijk te maken in de stoel. Diep ademhalen is een manier om je aandacht te verplaatsen en – doordat het zorgt dat je ontspant – vermindert het de onrust.
Hoe erg is het eigenlijk om een beetje onrust te voelen?
3. Aandacht richten, waarderen en kiezen
Vervolgens is het zaak om je aandacht op iets anders te richten dan je gewoonlijk doet.
Als de gedachte aan je gewoonte opkomt kun je er bovendien op een andere manier naar kijken: je kunt hem op een andere manier waarderen.
In plaats van te denken aan hoe lekker chips is, kan ik me bedenken dat chips niet veel meer is dan een hoop vet en zout. Misschien geeft chips eten me eventjes bevrediging, maar uit ervaring weet ik dat ik er uiteindelijk van baal als ik het eet.
Er zijn zoveel andere dingen die ik op dit moment kan doen dan chips eten. Een tijdschrift lezen, op mijn telefoon kijken, gaan koken, een douche nemen, mijn man knuffelen. En als ik dan toch graag even tv wil kijken met een snack erbij, kan ik in plaats van chips iets gezonders nemen. Dat vraagt wel dat ik me van tevoren heb bedacht wat ik wil eten, en het in huis heb gehaald. Let wel op, dat als je de situatie niet verandert, het zeker in het begin lastiger is je gewoonte te doorbreken.
Zoals gezegd: het is handig je van tevoren te bedenken wat je allemaal kunt doen in plaats van je groef in schieten, zodat je opties voorhanden hebt. Als je begint met het veranderen van je gewoonte, is het namelijk vaak lastig op het moment zelf een alternatief te bedenken. Je hebt daar dan ook niet persé zin in, omdat je gewoonte roept.
Tip: Er zijn twee manieren om met verleidende gedachten om te gaan. In de verslavingswereld noemen ze dit pushing en playing.
Bij pushing duw je de gedachte aan je bekende gewoonte weg en richt je je aandacht op iets anders.
Bij playing speel je in gedachte zo gedetailleerd mogelijk het héle verhaal af van wat er gaat gebeuren als je aan je gewoonte toe zou geven. Bijvoorbeeld: te beginnen bij het nemen van een paar handjes chips, het toch maar leeg eten van de hele zak, je volle buik, het avondeten daarna, hoe je je er vervolgens over voelt, en je voorneemt om het morgen écht anders te gaan doen.
4. Grijpen naar
Dit is het moment waarop je in discussie met jezelf kunt gaan: ja of nee. Zolang je in je hoofd blijft zitten dubben, is de kans groot dat het uiteindelijk ja wordt. Je bent namelijk gefixeerd op je gewoonte, en dat maakt dat je lichaam zich al voorbereidt op de ‘beloning’ die zo meteen gaat komen.
Ga uit je hoofd en verleg je aandacht. Zie punt 2 en 3. Als er mensen in de buurt zijn kun je ze vragen je hierbij te helpen.
5. Jezelf laten gaan – bevrediging
Misschien duurt het even, maar al gauw zul je merken dat je ook als je niet toegeeft aan je gewoonte, je toch een gevoel van ontspanning en voldoening kunt krijgen.
Dat een gewoonte zo’n lekker gevoel geeft komt niet omdat de handeling van bijvoorbeeld chips eten op zich zo ontzettend interessant of waardevol is. Het komt vooral doordat hij zo vertrouwd is.
6. Verwerken
Als het is gelukt uit je groef te blijven, is het belangrijk jezelf hiervoor te belonen. Dat kan al heel eenvoudig door jezelf een complimentje te geven.
Sta even stil bij het effect. Misschien voel je je trots, voel je meer energie, gemotiveerd.
Misschien viel het best mee om het eens anders te doen dan je gewend was, misschien ook niet. Het is goed om na te gaan wat je heeft geholpen.
Mocht het niet gelukt zijn, dan heeft het geen zin jezelf op je kop te geven. Sterker nog: dat werkt meestal averechts.
Belangrijker is het stil te staan bij hoe je je voelt nadat je de mist in bent gegaan en na te gaan wat heeft gezorgd dat je in je groef bent geschoten. Vervolgens kun je je bedenken hoe je dit de volgende keer anders kunt aanpakken en wat je nodig hebt om dit te faciliteren. Doe dit zo concreet mogelijk.
Zeker bij hardnekkige gewoontes en verslavingen is ‘terugvallen’ vaak deel van het veranderingsproces.
Zolang je ervan leert hoe je jezelf beter kunt ondersteunen om het anders te doen, ben je op de goeie weg.
Lukt het in je eentje niet om eruit te komen, zoek dan hulp.
Dat kan zijn van een vriend, je geliefde, een online forum van mensen die met dezelfde ervaringen kampen, zelfhulp websites, of een therapeut.
