‘Slechte’ gewoontes veranderen (2) – de situatie aanpakken
In het vorige stukje schreef ik over hoe de ervaring van een gewoonte uit verschillende facetten bestaat: de situatie, opkomend verlangen, selecteren en waarderen, grijpen naar iets, jezelf laten gaan, en verwerking oftewel assimilatie.
Zelfbeheersing speelt een rol, maar het is maar één van de dingen die nodig zijn om een hardnekkige gewoonte te veranderen.
Als je een gewoonte wilt aanpakken, is het dus goed om erbij stil te staan hoe die precies in elkaar steekt. Daarna kun je bedenken wat je zou kunnen veranderen om te zorgen dat je de volgende keer niet in je bekende groef schiet.
Plan
Het werkt het beste als je van tevoren een plannetje maakt, zodat je bent voorbereid. Het helpt als je dit opschrijft en ⁄ of het met een ander bespreekt. Door de dingen expliciet te verwoorden (op schrift of in gesprek), worden ze helderder uitgewerkt en blijven ze makkelijker hangen. Zo heb je ze voorhanden op het moment dat het erop aankomt.
Als je het bespreekt met een ander kan die je bovendien steunen. Een ingebakken gewoonte veranderen is niet altijd makkelijk. Bij verslaving is het al helemaal moeilijk je patronen te veranderen zonder steun van anderen. Het in je eentje willen doen is onderdeel van het patroon van verslaving.
Bedenk je ten eerste waaróm je je gewoonte wilt veranderen, en wat je daarmee wilt bereiken. Liefst zo concreet mogelijk.
Bijvoorbeeld: “Ik wil me gezond en fit voelen, meer energie hebben. Daarom wil ik gezonder eten en een beetje gewicht kwijtraken. Af en toe iets lekkers is prima, dan kan ik er ook echt van genieten.”
Dit zou nog wat uitgewerkt mogen worden. Ik zou me bijvoorbeeld moeten bedenken op welke momenten ik wél iets lekkers wil nemen. En wat het me – concreet – gaat brengen als ik gezonder, fitter en energieker ben.
Het is makkelijker de zak chips te laten liggen of een fles bier te laten staan, als je weet waarom je het doet. Het werkt motiverender als je niet alleen weet wat je niét meer wilt, maar ook wat je in plaats daarvan wél wilt.
De situatie
De confrontatie met de stamkroeg (of welke kroeg dan ook) kan een haast onweerstaanbare trek in drank oproepen bij iemand die kampt met alcoholverslaving.
Talloze mensen kunnen niet zonder koffie bij het wakker worden. De rokers onder hen moéten daar bovendien een sigaret bij roken.
Thuiskomen van je werk kan sterk gekoppeld zijn aan onderuit hangen op de bank met een zak chips.
Gewoontes en verslavingen zijn sterk gebonden aan context. Situaties triggeren gewoontes die eraan gekoppeld zijn. Meer specifiek: ze roepen een opeenvolging van gevoelens, gedachten, en acties op die als gevolg van gewenning min of meer automatisch is geworden.
Om een gewoonte veranderen, is het dus belangrijk om na te gaan in welke situatie hij zich voordoet. Bedenk je daarbij wat er nodig is om te zorgen dat je de volgende keer niet door automatisme wordt bepaald.
Voorbeeld: elke dag een zak chips leeg te eten na thuiskomst van het werk.
De situatie hierbij zou kunnen zijn: ik kom thuis na een hard dag werken, heb honger, plof op de bank, zet de t.v. aan. Dan pak ik een zak chips uit de kast en begin te eten. Hèhè… even niks.
Wat ik zou kunnen veranderen:
Zorgen dat ik geen chips in huis heb, is het meest voor de hand liggende.
Om dat mogelijk te maken, moet ik bedenken hoe ik de situatie in de supermarkt zo tegemoet treed dat ik mezelf help om géén zak chips te kopen. Ik kan me van tevoren bedenken dat ik het gangpad met de chips mijd. En wat ik in plaats van chips wél zal kopen.
Daarnaast kan ik mijn ritueel van na-het-thuiskomen-voor-de-tv-op-de-bank-hangen onder de loep nemen. Als het een manier is om even te ontspannen na een dag werken en even niets hoeven, kan ik experimenteren met andere manieren van ontspannen.
In plaats van op de bank ploffen kan ik een douche nemen en daarna meteen gaan koken. Ik kan kijken hoe ik de avondmaaltijd meer tot mijn moment van ontspanning kan maken.
Of bij thuiskomst nu eens aan de eettafel gaan zitten, en de krant lezen.
Op de bank zitten kan altijd nog.
Trekkende gewoontes
Let wel: het is goed mogelijk dat de alternatieven die ik noemde, of die je zelf bedenkt, in eerste instantie niet heel aantrekkelijk overkomen.
Dat komt niet doordat chips eten op de bank nou zoveel interessanter is dan andere opties, maar vooral doordat gewoontes trekken.
Een gewoonte is bekend en vertrouwd. Het is de weg van de minste weerstand. Gewoontes kunnen zo comfortabel voelen, dat andere mogelijkheden ons niet meer interesseren. Tot we ermee experimenteren en ervaren dat het ook anders kan.
De situatie niet genoeg veranderen
In het geval van de zak chips kun je ervoor kiezen de chips gewoonweg te vervangen voor iets anders, bijvoorbeeld gezonde snacks, en daarmee voor de t.v. te gaan zitten. In sommige gevallen werkt dit prima. Gewoon proberen dus.
Bij hardnekkigere gewoontes leidt het echter snel tot terugval. Doordat je niet genoeg aan de situatie hebt veranderd, wordt je gewoonte getriggerd, en bekruipt je het knagende gevoel dat het plaatje niet compleet is.
Het wordt dan al gauw weer een kwestie van jezelf inhouden. En zoals gezegd: zelfbeheersing is als een vaatje dat op een gegeven moment leeg is.
Naast de situatie zijn er nog 5 momenten in de gewoonte waaraan je aandacht kunt besteden om jezelf te helpen om te veranderen: opkomend verlangen, selecteren en waarderen, grijpen naar, jezelf laten gaan, verwerking oftewel assimilatie.
Daarover in de volgende post meer.
